Así lo afirma el investigador Helios Pareja en su último artículo publicado en European Journal of Nutrition, donde analiza los riesgos de los suplementos para la salud.
Mucho se habla del beneficio de los suplementos nutricionales para ganar masa muscular. Es por ello que en Deporte y Vida han entrevistado a Helios Pareja, investigador y profesor de la Universidad Europea y coautor del artículo “Supplements with purported effects on muscle mass and strength” recientemente publicado en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition.
¿Qué hay tras los suplementos nutricionales? ¿Ponen realmente en serio nuestra salud? Te resolvemos todas las dudas, especialmente sobre legislación, etiquetado, ingredientes… Una pista, debes buscar los que contengan cafeína, nitratos, creatina, proteínas y ácidos grasos omega – 3, los más seguros. Ten mucho cuidado si ingieres leucina en dosis mayores a 550 mg por kg de peso y día, puede llegar a ser perjudicial para la salud
¿Hasta qué punto son seguros los suplementos nutricionales?
Los suplementos nutricionales poseen una escasa regulación y muchos de ellos se encuentran mal etiquetados. Cada país posee una regulación diferente a este respecto permitiendo o prohibiendo las distintas sustancias que contienen, lo que permite una mayor laxitud a los fabricantes a la hora de declarar supuestos efectos beneficios para la salud. Nunca pueden confundirse ni equipararse con fármacos, que están sujetos a un control regulatorio mucho más estricto.
La seguridad de estos suplementos nutricionales es compleja de valorar ya que la mayor parte de evidencia científica analiza la seguridad de los ingredientes principales aislados y su eficacia para el propósito descrito. Sin embargo, en raras ocasiones se analiza la seguridad de los suplementos que contienen una combinación de estos ingredientes.
Tal como detallamos en nuestro artículo “Supplements with purported effects on muscle mass and strength”, publicado en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition, para poder categorizar la evidencia científica sobre la eficacia y seguridad de los suplementos analizados nos basamos en los grados de evidencia A (contundente evidencia proveniente de ensayos clínicos aleatorizados y meta-análisis), B (evidencia mixta y pocos ensayos clínicos aleatorizados), C (poca evidencia proveniente de estudios observacionales, no controlados o no aleatorizados) y D (insuficiente evidencia para ser incluidos en los niveles A-C).
Los suplementos con evidencia A pueden ser recomendados, mientras que los de evidencia B, C o D no deberían recomendarse ya que no se conoce con suficiente rigor su efectividad y seguridad para la salud.
¿Ganar masa muscular con suplementos es hacer trampa?
Vivimos en la sociedad de la inmediatez a todos los niveles. Lo relativo al culto al cuerpo no es una excepción. Podemos pretender incrementar nuestra masa muscular por distintos motivos como puede ser la estética, la salud, mejorar la calidad de vida, recuperarnos de una lesión o enfermedad, perder peso o mejorar la habilidad para realizar un determinado trabajo. Así, incrementar la masa muscular puede ser beneficioso a todos los niveles y, aunque en la mayoría de los casos es suficiente con seguir un entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, utilizar ciertos suplementos seguros y eficaces nos podría ayudar a conseguir este propósito más rápidamente.
¿Tiene consecuencias para la salud?
Los suplementos nutricionales contienen ingredientes activos con fuertes efectos biológicos sobre el organismo que pueden poner en riesgo la salud si se combinan con otros suplementos o medicamentos o si se ingieren a una dosis elevada. Así, incluso sustancias tan aparentemente inocuas como la vitamina A o la vitamina D pueden producir problemas de salud si se supera la ingesta diaria recomendada.
Los suplementos deportivos categorizados con grado de evidencia A, o lo que es lo mismo aquellos que poseen una contundente evidencia científica sobre su seguridad y eficacia a la hora de incrementar la fuerza y la masa muscular, tan sólo incluyen la cafeína, nitratos, creatina, proteínas y ácidos grasos omega-3.
Todos ellos han demostrado ser seguros y no perjudicar la salud, salvo excepciones derivadas de una ingesta excesiva (por ejemplo, consumir más de 9 mg por kg de peso de cafeína) o con la presencia de ciertas enfermedades (por ejemplo, los suplementos de proteínas pueden empeorar la función renal en caso de insuficiencia renal previa).
Varios de los suplementos con grado de evidencia B, C y D han demostrado poner en riesgo la salud en ciertas circunstancias y para la mayoría de los mismos no existe suficiente evidencia para asegurar si son seguros o no.
Así, por ejemplo, a la hora de tomar aminoácidos ramificados debemos considerar que ingerir leucina en dosis por encima de 550 mg por kg de peso y día puede ser perjudicial para la salud; el consumo de citrulina o arginina pueden generar malestar gastrointestinal; y las vitaminas liposolubles ingeridas en grandes dosis pueden producir hipervitaminosis, con efectos muy diversos y perjudiciales para la salud.
¿Debemos vigilar más lo que comemos que añadir suplementos a la dieta?
Absolutamente. Siguiendo una dieta equilibrada en hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales podemos alcanzar la mayoría de objetivos deportivos sin necesidad de recurrir a suplementos nutricionales. En eso, los españoles somos afortunados ya que la dieta mediterránea, basada en un alto consumo de productos vegetales, hidratos de carbono y aceite de oliva, pescado y frutos secos como fuentes principales de grasa, ha demostrado ser equilibrada y mejorar la salud, permitiendo así desarrollar las capacidades físicas a cualquier nivel deportivo.
¿Igual de rápido que se gana masa muscular, se pierde?
Todo depende del entrenamiento que sigamos para ganar masa muscular y las circunstancias en las cuales perdemos dicho músculo. Para ganar masa muscular necesitamos aproximadamente de 8 a 12 semanas (dependiendo del entrenamiento y del estado físico de la persona y su nutrición) mientras que en sólo 3 días encamados pueden reducir la masa muscular hasta un 40 %.
Conforme envejecemos la facilidad para perder masa muscular es mayor. Así, se considera que existe una atrofia muscular de 0,5 – 1,2 % anual tras cumplir los 60 años. De ahí la importancia de mantener un estilo de vida físicamente activo durante toda la vida que nos permita minimizar o incluso revertir esta pérdida de masa muscular.
¿Cómo se debe mantener esa ganancia después?
Con ejercicio físico practicado a una intensidad similar a la que se empleó para alcanzar los objetivos de hipertrofia deseados. El organismo es más inteligente de lo que creemos y considera que tener más masa muscular de la necesaria conlleva un gasto energético innecesario. De esta forma, si no ofrecemos a nuestros músculos la actividad para la cual están preparados, éstos se degradarán paulatinamente hasta alcanzar la cantidad de masa muscular necesaria para realizar las actividades habituales de la persona. Se podría decir que en lo relativo a la hipertrofia muscular “la función hace el órgano”.
Por otro lado, mantener una ingesta elevada de proteínas o derivados con el fin de mantener la ganancia de masa muscular, sin acompañar con un entrenamiento de hipertrofia adecuado, no es una buena estrategia. Como todos sabemos, el músculo está compuesto por proteínas cuyo origen principal proviene de la dieta. Sin embargo, solo incorporamos proteínas a nuestros músculos para hacerlos crecer si éstos lo necesitan.
Esta necesidad se basa en las microrroturas que realizamos en nuestras fibras al realizar un ejercicio ligeramente más intenso a la “intensidad de confort”. Así, si ingerimos muchas proteínas pero nuestros músculos no son capaces de incorporarlas a través de mecanismos hipertróficos, éstas seguirán otras vías que incluyen la eliminación a través de la orina o su almacenamiento en forma de grasa. ¡Sí, has leído bien!
Aquellas proteínas que ingerimos y no utilizamos para construir músculo tienen grandes probabilidades de transformarse en grasa que se acumulará en los depósitos más habituales, es decir michelines, glúteos y músculos, una consecuencia muy alejada del objetivo original.
Fuente: as.com/deporteyvida